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雕塑曲线运动 夏日完美身形大作战
日期: [2009-6-29]   

夏季已经来到,狂秀身材的最佳时机又来到!身材不完美?发现自己有蝴蝶袖、小腹,见不得人?那就让小编为你提供几招雕塑身体曲线的运动,让你修炼出完美S曲线!动一动,向松垮的线条说bye-bye。


■腹式呼吸

功能:腹部紧实

1.站姿。上半身挺直,双手插腰,下半身双腿并拢。

2.吸气,腹部用力,感觉空气窜到头顶。

3.慢慢吐气,感觉气流到腹部。

4.步骤2、3做30回合。

■抬腿

功能:收缩强化臀肌,提高臀部

1.站姿。上半身挺直,右手插腰,左手扶墙。吸气预备。

2.吐气向后抬起右脚。

3.停留约10秒,吸气还原。

4.换右脚重复动作,做3回合

■转手

功能:美化手臂曲线

1.站姿。上半身挺直,左手插腰,右手稍微往后伸展,手掌往顺时针方向画30个圆圈,感觉手臂上半部内侧有用力。

2.换手做重复动作,做3回合。

雕塑4大重点部位

■手臂功夫

功能:雕塑手臂曲线

1.预备动作:站姿。

上半身挺直,腹部微收,双手握拳,左手置于胸前,右手出拳后伸直感觉与左手拳头在同一直线上,两腿张开与肩膀同宽。吸气预备。

2.吐气时,左手出拳,右手回到胸前,双拳仍在同一直线上。

3.吸气预备,吐气换右手出拳,左手回到胸前。

4.步骤1~3为一个回合,建议做30个回合。

■腰部转动

功能:腰、腹部坚实

1.坐在地上。

双腿伸直微微张开,脚尖朝向天花板,脚掌打直,上半身挺直(若无法挺直,建议以瑜伽砖做为垫子辅助),双手张开平举(两手张开的角度比肩膀稍微宽一点),吸气预备。

2.吐气时,上半身往右边转,双手维持平举,下半身维持不动。

3.吸气,回到步骤1的位置。

4.吐气,上半身往左边转,双手仍维持平举,下半身也不动。

5.步骤2~4为一个回合,建议做6~8回合。

■单腿画圈

功能:臀部紧实

1.预备动作:仰躺。

两手平放在身体两侧,掌心朝下,右腿屈膝,左腿往上伸直,脚尖指向天花板。

2.吸气时,左腿往顺时针方向画5个圆圈。

3.之后吐气,左腿再往逆时针方向画5个圆圈。

4.换左腿屈膝,右腿重复步骤2、3的动作。

5.步骤2~4为一个回合,建议做3个回合。

■仰躺抬腿

功能:美化小腿线条

1.仰躺。左腿屈膝,右腿伸直。

2.右腿往上抬,与上半身垂直,脚掌平放,脚尖尽量指向身体方向。维持自然呼吸10~16秒。

3.换右腿屈膝,左腿重复同样的动作。

4.步骤2、3一个回合,建议做3回合。

哪种运动有效消耗能量?

跳绳(快速度)、蝶式游泳、自行车竞赛:12.0 METs

蛙式游泳:10.0 METs

篮球比赛、网球单打、跳绳(慢速度):8.0 METs

打篮球、快走、网球双打、仰式游泳:6.0 METs

跳国际标准舞(快步):5.5 METs

爬楼梯:4.5 METs

伸展体操、瑜伽、骑自行车外出、乒乓球、太极拳、排球比赛:4.0 METs

跳国际标准舞(慢步)、打保龄球3.0 METs

做家事如擦地板、准备饭菜、购物;弹钢琴:2.5 METs

原地站立:1.2 METs

静坐、听课、看书、聊天、看电视电影、打电话:1.0 METs

睡觉:0.9 METs

注:METs(梅滋)是人在安静时的代谢率或消耗量。不同的运动项目有不同的METs值。

计算公式:能量消耗=体重×强度(METs)×运动时间。

 

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